Kako poboljšati san uz pomoć prehrane prema savjetima Dr. Elene Tsareve
Kvalitetan san igra ključnu ulogu u očuvanju našeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Međutim, užurbani način života, stres i svakodnevne obaveze često ometaju našu sposobnost da se kvalitetno odmorimo. Dr. Elena Tsareva, neurologinja iz Rusije specijalizirana za medicinu spavanja, identificirala je namirnice koje mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna i olakšati uspavljivanje.
Melatonin: Hormon spavanja iz hrane
Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Dok ga tijelo prirodno proizvodi, unos melatonina kroz hranu može dodatno pomoći u poboljšanju sna. Namirnice bogate melatoninom uključuju:
- Trešnje i višnje
- Datulje
- Orašaste plodove poput oraha
- Žitarice poput zobi, bisernog ječma, heljde i riže
Uvrstite ove namirnice u večernje obroke kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Triptofan: Ključna aminokiselina za bolji san
Triptofan je aminokiselina koja igra važnu ulogu u sintezi serotonina – “hormona sreće”, koji se dalje pretvara u melatonin. Namirnice bogate triptofanom su:
- Indijski oraščići, bademi i orasi
- Puretina i sir
- Plodovi mora poput lososa i školjki
- Slanutak
Konzumacija ovih namirnica ne samo da pospješuje san već doprinosi i boljem raspoloženju.
Minerali za opuštanje i miran san
Nedostatak određenih minerala može otežati opuštanje i uspavljivanje. Evo nekoliko ključnih minerala i njihovih izvora:
- Magnezij
- Pomaže u borbi protiv stresa i opušta mišiće.
- Nalazi se u zelenom povrću, bananama, bademima i sjemenkama bundeve.
- Cink
- Pomaže u smanjenju stresa i poboljšava oporavak organizma.
- Pronađite ga u lanenom sjemenu, pšeničnim klicama i dagnjama.
- Kalcij
- Potiče sintezu melatonina i smiruje živčani sustav.
- Izvori uključuju svježi sir, mlijeko i sezam.
- Željezo
- Ključan za smanjenje nelagode u nogama koja može ometati san.
- Nalazi se u crvenom mesu i lisnatom povrću.
Žuto voće: Prirodni pojačivač melatonina
Određeni plodovi žute boje mogu povećati razinu melatonina u krvotoku, olakšavajući uspavljivanje.
- Ananas je najefikasniji u podizanju melatonina.
- Banane i naranče također doprinose kvalitetnijem snu.
Konzumacija ovih plodova prije spavanja može značajno poboljšati trajanje i dubinu sna.
Dodatni saveznici za dobar san
- Sok od trešanja
- Istraživanja pokazuju da čaša soka od višnje prije spavanja može produžiti trajanje sna za 34 minute i povećati njegovu učinkovitost za 5-6%.
- Lisnato povrće
- Zelena salata sadrži latucarium, spoj sa sedativnim svojstvima koji olakšava uspavljivanje.
- Biljne infuzije
- Čajevi od matičnjaka, kamilice i lavande pomažu u opuštanju i smanjenju stresa prije spavanja.
- Paprena metvica i majčina dušica potiču okrepljujući san.
Savjeti za bolji san uz prehranu
- Kombinirajte hranu bogatu melatoninom, triptofanom i mineralima u svojim večernjim obrocima.
- Uspostavite redovnu rutinu spavanja i izbjegavajte kofein ili teške obroke prije odlaska u krevet.
- Dodajte umirujuće biljne čajeve u svoju večernju rutinu.
Zaključak
Adekvatan san nije luksuz, već potreba za očuvanje zdravlja i dobrobiti. Hrana bogata melatoninom, triptofanom i ključnim mineralima, poput orašastih plodova, lisnatog povrća, trešanja, ananasa i biljnih čajeva, može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Uz pravilnu prehranu i zdrave životne navike, san postaje alat za regeneraciju tijela i uma, osiguravajući vam energiju za suočavanje sa svakodnevnim izazovima. Ako problemi sa spavanjem potraju, obratite se stručnjaku za dodatnu pomoć.
